{"id":419,"date":"2020-03-21T10:28:43","date_gmt":"2020-03-21T09:28:43","guid":{"rendered":"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/?page_id=419"},"modified":"2020-03-23T16:49:59","modified_gmt":"2020-03-23T15:49:59","slug":"training","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/?page_id=419","title":{"rendered":"Training"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-page\" data-elementor-id=\"419\" class=\"elementor elementor-419\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8c7d3f9 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8c7d3f9\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9bdd1de\" data-id=\"9bdd1de\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3662446 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"3662446\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b6e5e72 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"b6e5e72\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Trainingsratgeber<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-inner-section elementor-element elementor-element-8dd324f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8dd324f\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-b1eb7d5\" data-id=\"b1eb7d5\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6bb4cf5 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6bb4cf5\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Auf dieser Seite findest du die wichtigsten Trainingsprinzipien und viele wichtige Tipps. Leistungsorientiertes Training ist sehr komplex. Daher kann hier nicht auf alles im Detail eingegangen werden. Bei Fragen wendest du dich am besten an einen erfahrenen Trainer.<\/p><p>Autoren:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-inner-section elementor-element elementor-element-41e3889 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"41e3889\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-61e49f4\" data-id=\"61e49f4\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-860ec82 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"860ec82\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Hubert-150x150.jpeg\" alt=\"\" class=\"size-thumbnail wp-image-473 aligncenter\" width=\"150\" height=\"150\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Hubert-150x150.jpeg 150w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Hubert-300x300.jpeg 300w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Hubert.jpeg 400w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/p><p style=\"text-align: center;\">Hubert Schwab<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-5126091\" data-id=\"5126091\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3be703c elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"3be703c\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Profil_Greg_1-150x150.jpg\" alt=\"\" class=\"size-thumbnail wp-image-474 aligncenter\" width=\"150\" height=\"150\" \/><\/p><p style=\"text-align: center;\">Gregor Lang<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-aa9f47a elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"aa9f47a\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4af3319 elementor-widget elementor-widget-menu-anchor\" data-id=\"4af3319\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"menu-anchor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-menu-anchor\" id=\"Saisonplanung\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8bc6a83 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"8bc6a83\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">1. Saisonplanung<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-89406ed elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"89406ed\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p style=\"text-align: center;\"><strong><em>Wie wird die Saison geplant? Wie oft plane ich eine Ruhewoche ein? Wie werde ich zum richtigen Zeitpunkt fit?<\/em><\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d886e0c elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"d886e0c\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2>1.1 Periodisierung<\/h2><p>Unter Periodisierung versteht man die Strukturierung des Trainings \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum (z.B. die Saison). Die Saison wird dabei in verschiedene Perioden aufgeteilt. Diese unterscheiden sich hinsichtlich Umfang, Intensit\u00e4t und Inhalt.<br \/>Die Periodisierung wird so ausgerichtet, dass an den wichtigsten Wettk\u00e4mpfen, die Leistungsbereitschaft am h\u00f6chsten ist.<\/p><p>Eine g\u00e4ngige Unterteilung der verschiedenen Perioden in Vorbereitungsperiode und Wettkampfperiode sowie eine \u00dcbergangsperiode. Die Vorbereitungsperiode wird dann meist noch in verschiedene Phasen (meist 1-3) unterteilt.<\/p><pre><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Phasen.png\" alt=\"\" class=\"aligncenter wp-image-615 size-full\" width=\"1641\" height=\"876\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Phasen.png 1641w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Phasen-300x160.png 300w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Phasen-1024x547.png 1024w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Phasen-768x410.png 768w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Phasen-1536x820.png 1536w\" sizes=\"(max-width: 1641px) 100vw, 1641px\" \/><\/pre><pre>Periodisierung einer Saison<\/pre><h2><span>1.2 Zyklisierung<\/span><\/h2><p>Um eine sinnvolle Abfolge von Be- und Entlastungsphasen zu erreichen,<br \/>wird das Training ausserdem zyklisiert. Je nach l\u00e4nge des Zyklus<br \/>spricht man von Mikrozyklus (wenige Tage bis eine Woche), Mesozyklus<br \/>(mehrere Wochen), Makrozyklus (mehrere Monate)<\/p><h2><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Zyklen-1024x495.jpg\" alt=\"\" class=\"aligncenter wp-image-467 size-large\" width=\"750\" height=\"363\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Zyklen-1024x495.jpg 1024w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Zyklen-300x145.jpg 300w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Zyklen-768x371.jpg 768w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Zyklen.jpg 1673w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/h2><h3><a name=\"_Toc35592180\"><\/a><span><\/span><\/h3><pre>\u00dcbersicht der Zyklisierung<\/pre><h3><span>1.2.1 Mikroz<\/span><span>yklus<\/span><\/h3><p>In der Praxis dient der Mikrozyklus der Strukturierung der<br \/>Trainingswoche. Es empfiehlt sich z.B. innerhalb einer Woche die Umf\u00e4nge<br \/>in zwei kleinen Bl\u00f6cken zu steigern. Ein bis zwei Ruhetage dienen dazu,<br \/>f\u00fcr ausreichend Erholung und Frische zu sorgen.<\/p><p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Mikrozyklus-1.png\" alt=\"\" class=\"aligncenter wp-image-622 size-full\" width=\"422\" height=\"297\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Mikrozyklus-1.png 422w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Mikrozyklus-1-300x211.png 300w\" sizes=\"(max-width: 422px) 100vw, 422px\" \/><\/p><pre>Schematische Darstellung Mikrozyklus<\/pre><h3><span>1.2.2 Mesozyklus<\/span><\/h3><p>Der Mesozyklus umspannt mehrere Wochen. Innerhalb eines Mesozyklus<br \/>werden die Belastungen der einzelnen Trainingswochen aufeinander<br \/>abgestimmt. Meist wird dabei der Umfang oder das Pensum w\u00e4hrend drei bis<br \/>vier Wochen gesteigert, danach folgt eine Ruhewoche. Die weiteren<br \/>Wochen folgen dann dem gleichen Muster, wobei das Pensum im Vergleich zu<br \/>dem vorherigen Block gesteigert wird.<\/p><p>In jedem Mesozyklus werden eigene Ziele verfolgt. So wird z.B. in<br \/>einem Mesozyklus die Ausdauer und in einem anderen die Sprintf\u00e4higkeit<br \/>oder die Kletterf\u00e4higkeit priorisiert.<\/p><p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Mesozyklus-1.png\" alt=\"\" class=\"size-full wp-image-623 aligncenter\" width=\"780\" height=\"297\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Mesozyklus-1.png 780w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Mesozyklus-1-300x114.png 300w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Mesozyklus-1-768x292.png 768w\" sizes=\"(max-width: 780px) 100vw, 780px\" \/><\/p><pre>Schematische Darstellung Mesozyklus<\/pre><h3><span>1.2.3 Makrozyklus<\/span><\/h3><p><span>Der Makrozyklus fasst dann mehrere Mesozyklen zusammen. Ein Makrozyklus kann eine ganze Saison sein.<\/span><\/p><blockquote><p><span>Ich selbst habe mit nur drei Wochen steigern (manchmal sogar nur zwei!) bessere Erfahrungen gemacht als mit l\u00e4ngeren Zyklen. Bei einer Steigerung \u00fcber vier Wochen war die M\u00fcdigkeit in der letzten Woche jeweils so gross, dass das Training nicht mehr viel brachte. ~Hubert Schwab<\/span><\/p><p><span><\/span><\/p><\/blockquote>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bfcac7f elementor-widget elementor-widget-menu-anchor\" data-id=\"bfcac7f\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"menu-anchor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-menu-anchor\" id=\"trainingssteuerung\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b7eb5a2 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"b7eb5a2\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Pulsuhr.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-483\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Pulsuhr.jpg 640w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Pulsuhr-300x169.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b20aa00 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"b20aa00\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\"><a href=\"#trainingssteuerung\">2. Trainingssteuerung<\/a><\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-54cc43a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"54cc43a\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p style=\"text-align: center;\"><strong><em>Wie ermittel ich meine Trainingsbereiche? Wie messe ich meinen Trainingsfortschritt? Wie dokumentiere ich mein Training?<\/em><\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6d3309f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6d3309f\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2>2.1 Messung der Trainingsintensit\u00e4t<span><br \/><\/span><\/h2><p>Man kann langsam fahren, man kann schnell fahren, man kann sich wenig anstrengen oder sich voll auspowern. Um mit der richtigen Intensit\u00e4t zu trainieren, gibt es verschiedene M\u00f6glichkeiten das Training zu steuern.<\/p><ul><li>Herzfrequenzmessung<\/li><li>Leistungsmessung<\/li><li>Gef\u00fchlte Anstrengung<\/li><\/ul><h3><a><\/a><span>2.1.1 Herzfrequenzmessung<\/span><\/h3><p>Herzfrequenz gesteuertes Training ist eine gute M\u00f6glichkeit, um Trainings- und Wettkampfintensit\u00e4ten zu kontrollieren. Die Herzfrequenz reagiert jedoch nur verz\u00f6gert auf \u00c4nderungen der Leistung und stellt daher eine indirekte Methode der Trainingssteuerung dar. Die Trainingsintensit\u00e4t ist auch nicht die einzige Variable, die die H\u00f6he der Herzfrequenz beeinflusst. Will man mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, muss man also einiges beachten.<\/p><h4><a><\/a>Tagesform<\/h4><p>Die Herzfrequenz unterliegt u.U. grossen Tagesschwankungen (abh\u00e4ngig von der Tageszeit, Ern\u00e4hrung, Stress, Erm\u00fcdung usw.). Dies bedeutet, dass die Herzfrequenz an manchen Tagen h\u00f6her oder niedriger angezeigt wird als an anderen, obwohl die gleiche Leistung erbracht wird.<\/p><h4><a><\/a>Tr\u00e4gheit<\/h4><p>Die Herzfrequenz reagiert \u201etr\u00e4ge\u201c. Sie zeigt also nicht unbedingt die gerade tats\u00e4chlich erbrachte Leistung an. Wenn du z.B. mit dem Velo einen kurzen Anstieg von ca. 100 Meter mit maximalem Effort hochsprintest, wird deine Herzfrequenz in dieser Zeit sicher nicht den maximalen Wert anzeigen. So verh\u00e4lt es sich auch bei l\u00e4ngeren submaximalen Intervallen. In den ersten 2-4 Minuten (besonders beim ersten Intervall) bleibt die Herzfrequenz oftmals in einer tieferen Zone, obwohl du schon \u201eVollgas\u201c gibst (siehe Grafik). Daher besteht die Gefahr, dass du Intervalle zu hart angehst. Auch beachten solltest du, dass die Herzfrequenz nach der Belastung einige Zeit braucht, bis sie sich \u201eberuhigt\u201c hat.<\/p><h4><a><\/a>Herzfrequenz gesteuertes Training in der Praxis<\/h4><p>Steuerst du also dein Training oder einen Wettkampf \u00fcber die Herzfrequenz, musst du die oben genannten Eigenheiten ber\u00fccksichtigen. Besonders bei Intervallen musst du bedenken, dass die Herzfrequenz, vor allem zu Beginn, nicht die tats\u00e4chliche Leistung wiederspiegelt. Kurze und hochintensive Intervalle von wenigen Sekunden und Sprinttrainings lassen sich nicht \u00fcber die Herzfrequenz steuern.<\/p><p>Aber auch bei Trainings mit moderaten Intensit\u00e4ten musst du dem Herz-Kreislaufsystem Zeit geben, um sich Intensit\u00e4ts\u00e4nderungen anzupassen. Sinkt die Herzfrequenz z.B. w\u00e4hrend einer Ausfahrt unter den Zielbereich, lege nicht gleich einen Zwischensprint ein, um die Herzfrequenz in die Trainingszone zu pushen.<\/p><h3><a><\/a><span>2.1.2 Wattmessung<\/span><\/h3><p><strong><\/strong>Die Steuerung des Trainings mit Hilfe eines Leistungsmessers hat gegen\u00fcber der Herzfrequenzmessung einige Vorteile. Es k\u00f6nnen z.B. auch kurze Wiederholungen exakt gesteuert werden. Auch kann die Intensit\u00e4t einer bestimmten \u00dcbung exakter eingehalten werden, da der \u201eCardiac drift\u201c wegf\u00e4llt. Unter Cardiac drift versteht man die Ver\u00e4nderung der Herzfrequenz trotz gleichbleibender Leistung.<br \/>Die Aufzeichnung des Trainings durch einen Leistungsmesser bietet ausserdem mehr M\u00f6glichkeiten f\u00fcr die Auswertung der Trainings und Wettk\u00e4mpfe. Ein gutes und kostenfreies Tool hierf\u00fcr ist <a href=\"https:\/\/www.goldencheetah.org\/\">Golden Cheetah<\/a>.<\/p><h2><a><\/a><span>2.2 Leistungstests<\/span><\/h2><p>Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Leistungstests; ganz einfache und solche bei denen alles nur Erdenkliche gemessen wird. Bevor ein Test gemacht wird, sollte man sich aber bewusst sein, was man \u00fcberhaupt testen will. Es bringt gar nichts, wenn X Werte gemessen werden, man dann aber genau gleich weiter trainiert wie zuvor.<\/p><h3><a><\/a><span>2.2.1 Tests in Eigenregie<\/span><\/h3><p>Zur reinen Leistungsdokumentierung oder zur Absch\u00e4tzung der Trainingsbereiche reicht auch ein Feldtest aus, den man gratis und ganz alleine durchf\u00fchren kann.<\/p><p>Dazu kann z.B. ein Streckenabschnitt gew\u00e4hlt werden, der in regelm\u00e4ssigen Abst\u00e4nden unter m\u00f6glichst gleichen Bedingungen gefahren wird. Bei flachen Kursen sollte ein Rundkurs gew\u00e4hlt werden, um den Einfluss des Windes auszugleichen.<\/p><p>Die Leistung am Berg kann z.B. ganz einfach auf folgender HP berechnet werden:<\/p><p><span><a href=\"http:\/\/heiko.ploinger.de\/power\/Power.html\">http:\/\/heiko.ploinger.de\/power\/Power.html<\/a><\/span><\/p><h4>Functional Threshold Power<\/h4><p>Wer \u00fcber einen Leistungsmesser verf\u00fcgt, kann z.B. einen Test zur Bestimmung der \u00a0FTP (Functional Threshold Power) absolvieren, um die Trainingsbereiche zu berechnen. Hierzu wird, nach einem umfangreichen Aufw\u00e4rmen, ein Zeitfahren \u00fcber 20 Minuten simuliert.<\/p><p>Der Durchschnittsleistung \u00fcber diese 20 Minuten werden mit dem Faktor 0.9 multipliziert. Das Ergebnis ist die Leistung an der funktionalen Dauerleistungsgrenze. Wie daraus die Trainingsbereiche abgeleitet werden, erf\u00e4hrst du\u00a0weiter unten.<\/p><h4>Test der maximalen Herzfrequenz<\/h4><p>Ein einfaches Testprotokoll hierzu l\u00e4uft wie folgt ab:<\/p><ul><li>W\u00e4rme dich f\u00fcr ca. 20 Minuten auf. Starte sehr locker und steigere die Intensit\u00e4t nach und nach. Am Ende des Aufw\u00e4rmens, absolvierst du drei Wiederholungen, bei denen du gef\u00fchlt bei etwa 90% deiner maximalen Leistung f\u00e4hrst. Zwischen den Wiederholungen erholst du dich f\u00fcr 2 Minuten.<\/li><li>Um nun die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, absolvierst du ein \u201eZeitfahren\u201c \u00fcber 5 Minuten. Versuche in der letzten Minute noch ein starkes finish einzulegen.<\/li><li>Nach dem Test solltest du dich gut abw\u00e4rmen.<\/li><\/ul><h2><\/h2><h2>2.3 Trainingsbereiche<\/h2><p>Die Trainingsbereiche f\u00fcr das <b>Leistungsgesteuerte Training<\/b> k\u00f6nnen\u00a0 prozentual von der Dauerleistungsgrenze abgeleitet werden. Wurde die Herzfrequenz an der Anaeroben Schwelle ermittelt, kann ebenfalls diese Tabelle genutzt werden. Allerdings muss man beachten, dass die Trainingsbereiche &#8222;Abaerober Bereich&#8220; und &#8222;Neuromuskul\u00e4rer Bereich&#8220; nicht \u00fcber die Herzfrequenz gesteuert werden k\u00f6nnen.<\/p><p>\n<table id=\"tablepress-3\" class=\"tablepress tablepress-id-3\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<th class=\"column-1\">Trainingsbereich<\/th><th class=\"column-2\">Prozent der funktionalen &#8222;Schwelle&#8220; (FTP)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\">Regeneration<\/td><td class=\"column-2\">30 \u2013 55%<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\">Ausdauer<\/td><td class=\"column-2\">55 \u2013 75%<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\">Tempo<\/td><td class=\"column-2\">75 \u2013 90%<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\">Schwellenbereich<\/td><td class=\"column-2\">90 \u2013 105%<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6\">\n\t<td class=\"column-1\">VO2MAX Bereich<\/td><td class=\"column-2\">105 \u2013 120%<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7\">\n\t<td class=\"column-1\">Anaerober Bereich<\/td><td class=\"column-2\">120 \u2013 150%<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-8\">\n\t<td class=\"column-1\">Neuromuskul\u00e4rer Bereich<\/td><td class=\"column-2\">150% bis MAX<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-3 from cache --><\/p><p><\/p><p>Ist die maximale Herzfrequenz bekannt, k\u00f6nnen f\u00fcr das herzfrequenzgeteuerte Training die Trainingsbereiche wie folgt ermittelt werden:<\/p><p>\n<table id=\"tablepress-4\" class=\"tablepress tablepress-id-4\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<th class=\"column-1\">Trainingsbereich<\/th><th class=\"column-2\">Prozent der maximalen Herzfrequenz<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\">Regenerationsbereich<\/td><td class=\"column-2\">\t55 \u2013 60%<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\">Grundlagenausdauer 1<\/td><td class=\"column-2\">\t60 \u2013 75%<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\">Grundlagenausdauer 2<\/td><td class=\"column-2\">75 \u2013 80%<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\">Schwellentraining<\/td><td class=\"column-2\">80 \u2013 90%<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6\">\n\t<td class=\"column-1\">Spitzenbereich<\/td><td class=\"column-2\">90 \u2013 100%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-4 from cache --><\/p><h3>Leistungsdiagnostik<\/h3><p>Wer sich f\u00fcr eine komplexe Leistungsdiagnostik entscheidet, sollte sich die Auswertung ausf\u00fchrlich vom Diagnostiker erkl\u00e4ren lassen und auch erfragen, wie diese Erkenntnisse auf das weitere Training auswirken.<\/p><p>Neben der exakten Bestimmung der Trainingsbereiche lassen sich noch weitere Leistungsfaktoren bestimmen.<\/p><h3><a><\/a><span>Trainingstagebuch<\/span><\/h3><p><span><\/span>Das Trainingstagebuch ist f\u00fcr jeden ambitionierten Sportler selbstverst\u00e4ndlich. Werden \u00fcber einen langen Zeitraum Daten, Erfahrungen und Erkenntnisse gesammelt, so dienen diese sp\u00e4ter als Grundlage f\u00fcr Entscheidungen und die weitere Planung. Fehler werden sichtbar und der Sportler lernt, was gut funktioniert hat und was verbesserungsw\u00fcrdig ist. Auch einem Trainer bietet das Trainingstagebuch einen guten Einblick in das Verhalten seines Athleten.<\/p><h4><a><\/a>Was geh\u00f6rt ins Trainingstagebuch?<\/h4><p>Grunds\u00e4tzlich alle \u201eEckdaten\u201c wie<br \/>\u2022 Dauer,<br \/>\u2022 Entfernung und<br \/>\u2022 Trainingsinhalt.<\/p><p>Diese k\u00f6nnen noch erg\u00e4nzt werden durch<br \/>\u2022 Uhrzeit des Trainings,<br \/>\u2022 Witterungsbedingungen,<br \/>\u2022 Strecke,<br \/>\u2022 Trainingspartner<br \/>\u2022 u.v.m.<\/p><p>Wichtig sind auch \u00abweiche Faktoren\u00bb. Wie habe ich mich beim Training gef\u00fchlt und wie habe ich bestimmte \u00dcbungen empfunden. Diese Eintr\u00e4ge vervollst\u00e4ndigen das Bild und sind eben so wichtig wie die oben genannten Daten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-52d37b7 elementor-widget elementor-widget-menu-anchor\" data-id=\"52d37b7\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"menu-anchor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-menu-anchor\" id=\"trainingsinhalte\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8010c85 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"8010c85\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"500\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/19-August-1024x683.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-337\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/19-August-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/19-August-300x200.jpg 300w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/19-August-768x512.jpg 768w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/19-August-360x240.jpg 360w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/19-August.jpg 1080w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f29650f elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"f29650f\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">3. Trainingsinhalte<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a9749bf elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"a9749bf\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p style=\"text-align: center;\"><strong><em>Welche Trainingsformen gibt es? Wann soll ich was trainieren?<\/em><\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-84ad34b elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"84ad34b\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4bb0f54 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"4bb0f54\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2>3.1 Trainingsmethoden<\/h2><h3>Dauermethode<\/h3><p>Hier wird weitgehend bei gleichbleibender Intensit\u00e4t trainiert. Eine lange lockere Ausfahrt \u00fcber mehrer Stunden ist ein Beispiel hierf\u00fcr. <\/p><h3>Wiederholungsmethode<\/h3><p>Abschnitte mit hoher Belastung werden durch lockere Abschnitte zur Erholung unterbrochen. Bei der Wiederholungsmethode sind die Pausen so lang, dass sich der Sportler komplett erholt. Antritte oder Sprinttrainings werden z.B. oft nach dieser Methode trainiert.<\/p><h3>Intervallmethode<\/h3><p>Im Gegensatz zur Wiederholungsmethode sind bei dieser Methode die Pausen so kurz, dass es nicht zu einer vollst\u00e4ndigen Erholung kommt.<\/p><p>Eine besondere Form der Wiederholungsmethode sind Intermittierende Intervalle, bei denen die Pausen sehr kurz sind.<\/p><h2>3.2 \u00dcbungsbeispiele<\/h2><p>Auf dem Rad trainieren ist mehr wie nur treten, es gibt unz\u00e4hlige M\u00f6glichkeiten von speziellen \u00dcbungen. Hier ein \u00dcberblick der wichtigsten:<\/p><p>\n<table id=\"tablepress-2\" class=\"tablepress tablepress-id-2\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<td class=\"column-1\"><\/td><th class=\"column-2\">Merkmale<\/th><th class=\"column-3\">Intensit\u00e4t<\/th><th class=\"column-4\">Zeitpunkt<\/th><th class=\"column-5\">Beispiel<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\"><P ALIGN=\"MIDDLE\"><strong>&#8222;Kraftausdauer&#8220;<\/strong><\/td><td class=\"column-2\"><p>grosser Gang am Berg.<br \/>\nTrittfrequenz zwischen 50 und 60 U\/Min.<br \/>\nAusf\u00fchrung im Sitzen<\/p><\/td><td class=\"column-3\">Knapp unterhalb oder auf der Schwellenleistung<\/td><td class=\"column-4\">Vorbereitungsperiode bis Wettkampfperiode<\/td><td class=\"column-5\">3X10 Minuten am Berg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\"><P ALIGN=\"MIDDLE\"><strong>Wettkampfspezifische Ausdauer<\/strong><\/td><td class=\"column-2\">Sehr intensive Wiederholungen und Intervalle. <br \/>\nArt und Dauer richtet sich nach angestrebten Wettk\u00e4mpfen.<br \/>\nDauer: 3 bis 90 Minuten<\/td><td class=\"column-3\">Im Schwellenbereich und dar\u00fcber<\/td><td class=\"column-4\">Ab Vorbereitungsperiode II<\/td><td class=\"column-5\">Rennsimulation<br \/>\nSimul. Einzelzeitfahren<br \/>\nSimul. Mannschaftszeitfahren<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\"><P ALIGN=\"MIDDLE\"><strong>Antrittskraft<\/strong><\/td><td class=\"column-2\">Antritt mit dem gr\u00f6ssten Gang aus dem<br \/>\nStillstand, Lenker im Bogen halten<br><br \/>\nDauer: 10 bis 20 Sek.<\/td><td class=\"column-3\">Maximum<br \/>\nHerzfrequenz irrelevant<\/td><td class=\"column-4\">Ab Vorbereitungsperiode III<\/td><td class=\"column-5\">10X5 Sekunden aus dem langsamen Rollen mit jeweils 1 Minute Erholung<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\"><P ALIGN=\"MIDDLE\"><strong>Schnellkraft<\/strong><\/td><td class=\"column-2\">Sprint aus der Fahrt heraus, Lenker im<br \/>\nBogen halten<br> Dauer: 10 bis 20 Sek.<\/td><td class=\"column-3\">Maximum. Herzfrequenz kein Steuerparameter<\/td><td class=\"column-4\">Ab Vorbereitungsperiode III<\/td><td class=\"column-5\">8X20 Sekunden Sprint aus hoher Geschwindigkeit heraus.<br \/>\nAuch als Gruppentraining (Ortschildsprints)<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6\">\n\t<td class=\"column-1\"><P ALIGN=\"MIDDLE\"><strong>Schnelligkeit<\/strong><\/td><td class=\"column-2\">In einer Abfahrt mit einer leichten \u00dcbersetzung <br \/>\ndie Trittfrequenz bis zum Maximum steigern.<br><br \/>\nDauer: 10 -30 Sek.<\/td><td class=\"column-3\">Intensit\u00e4t kein Steuerparameter. <\/td><td class=\"column-4\">Ab Vorbereitungsperiode I<\/td><td class=\"column-5\">10X30 Sekundenmit je 2 Minuten Erholung<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7\">\n\t<td class=\"column-1\"><P ALIGN=\"MIDDLE\"><strong>Intervalltraining<\/strong><\/td><td class=\"column-2\">Intensive Wiederholungen mit kurzen Pausen, die keine vollst\u00e4ndige Erholung zulassen.<\/td><td class=\"column-3\">Auf und \u00fcber der Schwellenleistung<\/td><td class=\"column-4\">Ab Vorbereitungsperiode II<\/td><td class=\"column-5\">5X5 Minuten auf und \u00fcber der Schwelle mit je 1 Minute Pause<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-8\">\n\t<td class=\"column-1\"><P ALIGN=\"MIDDLE\"><strong>Intermittierende Belastung<\/strong><\/td><td class=\"column-2\"><br \/>\nBelastungsdauer (volle Anstrengung)<br \/>\nund Erholungsdauer sind gleich lang<br \/>\n(10 bis 30 Sek.), <br \/>\n<br \/>\n4 bis 8 Wiederholungen<\/td><td class=\"column-3\">\u00dcber Schwellenleistung<\/td><td class=\"column-4\">Ab Vorbereitungsperiode II<\/td><td class=\"column-5\">10X30 Sekunden Sprint mit je 30 Sekunden Erholung<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-9\">\n\t<td class=\"column-1\"><\/td><td class=\"column-2\"><\/td><td class=\"column-3\"><\/td><td class=\"column-4\"><\/td><td class=\"column-5\"><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-2 from cache --><\/p><h2><\/h2><h2>3.3 Grundregeln f\u00fcr die Wahl der richtigen \u00dcbungen<\/h2><p>Idealerweise werden sehr intensive Einheiten in ausgeruhtem Zustand, also nach einem Ruhetag oder einem leichten Trainingstag, absolviert<\/p><p>Sprints, Antrittskraft, Schnelligkeit und intermittierende Belastungen werden in der Regel in k\u00fcrzeren Trainings gemacht, bei grosser K\u00e4lte ist darauf zu verzichten!<\/p><p>Mit intensiveren \u00dcbungen kommt man sehr schnell in Form, setzen aber eine gute Grundlagenausdauer voraus. Daher werden diese in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung trainiert.<\/p><p>Neben dem Einhalten der Grundregeln ist wichtig, dass das Training abwechslungsreich ist, deshalb ist es eine gute Faustregel, wenn man immer das trainiert, was man vom Gef\u00fchl her schon lang nicht mehr gemacht hat (das gilt auch f\u00fcr die Trainingsrouten!).<\/p><p>Mindestens zwei Drittel des Trainings sollen im Ausdauerbereich sein (Regenerationsbereich &amp; Gering), im Winter tendenziell sogar mehr.<\/p><p>Wenn man sich m\u00fcde f\u00fchlt oder der Puls nicht mehr steigt soll nat\u00fcrlich auch jegliche Intensit\u00e4t gemieden werden oder am besten gar nicht trainiert werden.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6c97a1e elementor-widget elementor-widget-menu-anchor\" data-id=\"6c97a1e\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"menu-anchor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-menu-anchor\" id=\"ernaehrung\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8bbc7ad elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"8bbc7ad\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"500\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Pastazutaten-2-1024x683.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-482\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Pastazutaten-2-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Pastazutaten-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Pastazutaten-2-768x512.jpg 768w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Pastazutaten-2-360x240.jpg 360w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ae2dba1 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"ae2dba1\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">4. Ern\u00e4hrung<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ac548ac elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"ac548ac\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p style=\"text-align: center;\"><strong><em>Was soll ich essen? Was esse ich vor einem Wettkampf? Was esse ich f\u00fcr eine bessere Regeneration?<\/em><\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0209c57 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"0209c57\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die Ern\u00e4hrung ist ein sehr komplexes Thema und sehr individuell. Daher wird hier nur auf wesentliche Punkte eingegangen.<\/p>\n<h2><a name=\"_Toc35592197\"><\/a><span>4.1 Grundregeln der Ern\u00e4hrung<\/span><\/h2>\n<p><span>Was f\u00fcr eine ausgewogene, gesunde Ern\u00e4hrung gilt, gilt auch f\u00fcr die Sportern\u00e4hrung.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span>&nbsp;<\/span><span>Abwechslungsreich essen<\/span><\/li>\n<li><span>Viel Obst und Gem\u00fcse. Drei Portionen Gem\u00fcse und zwei Portionen Obst am Tag.<\/span><\/li>\n<li><span>Vollkornprodukte vorziehen<\/span><\/li>\n<li><span>Pflanzliche Fette bevorzugen, versteckte Fette meiden.<\/span><\/li>\n<li><span>Gezuckerte Nahrungsmittel meiden.<\/span><\/li>\n<li><span>Rund 1.5 Liter Wasser pro Tag trinken<\/span><\/li>\n<li><span>Speisen frisch zubereiten und \u201eSelbstgemachtes\u201c Fertigprodukten vorziehen.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span><\/span><span>Sportler haben zwar einen h\u00f6heren Bedarf an manchen N\u00e4hrstoffen. Durch die h\u00f6here Energieaufnahme werden aber auch mehr N\u00e4hrstoffe aufgenommen. Da f\u00fcr keinen N\u00e4hrstoff ein zum Energieverbrauch \u00fcberproportionaler Bedarf besteht, deckt eine ausgewogene Ern\u00e4hrung aus den N\u00e4hrstoffbedarf eines jeden Sportlers ab. <\/span><\/p>\n<p><span>M\u00e4ngel sind selten und sollten durch einen Arzt diagnostiziert werden, bevor auf Supplemente zur\u00fcckgegriffen wird.<\/span><\/p>\n<h2><a name=\"_Toc35592198\"><\/a>4.2 <span>Makron\u00e4hrstoffe<\/span><\/h2>\n<h3><a name=\"_Toc35592199\"><\/a><span>Kohlenhydrate<\/span><\/h3>\n<p><span>Kohlenhydrate sind im Ausdauersport ein wichtiger Brennstoff. Sie sind zwar nicht so energiereich wie Fette, daf\u00fcr aber schnell verf\u00fcgbar. Sind die Kohlenhydratspeicher gut gef\u00fcllt, kann eine Leistung l\u00e4nger aufrechterhalten werden. <\/span><\/p>\n<p><span>Als Kohlenhydratquellen eignen sich<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span>Teigwaren<\/span><\/li>\n<li><span>Reis<\/span><\/li>\n<li><span>Erd\u00e4pfel<\/span><\/li>\n<li><span>Brot<\/span><\/li>\n<li><span>Haferflocken<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span>Bei der Wahl der Nahrungsmittel sind Vollkornvarianten vorzuziehen. Diese enthalten mehr N\u00e4hrstoffe (Mineralien, Vitamine) und habe gleichzeitig auch einen h\u00f6heren Proteinanteil.<\/span><\/p>\n<p>Um nicht in einen Hungerast zu fahren, m\u00fcssen vor und w\u00e4hrend dem Training gen\u00fcgend Kohlenhydrate gegessen werden. Hat man zu wenig Kohlenhydrate werden nicht nur wie h\u00e4ufig angenommen Fette, sondern auch Proteine und damit Muskeln abgebaut, die Folge davon sind Kraftverlust und \u00dcbertraining.<\/p>\n<h3><a name=\"_Toc35592200\"><\/a><span>Proteine<\/span><\/h3>\n<p><span>Aufbau und Regeneration von Muskulatur und anderem Gewebe ist eine der wichtigsten Aufgaben des Proteins. Daneben sind sie wichtig f\u00fcr das Immunsystem und den Stoffwechsel.<\/span><\/p>\n<p>Wichtige Proteinlieferanten sind:<\/p>\n<ul>\n<li>Haferflocken<\/li>\n<li>Ei<\/li>\n<li>Fleisch<\/li>\n<li>H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/li>\n<li>Vollkornprodukte<\/li>\n<li>Milchprodukte<\/li>\n<\/ul>\n<p>Viele Sportler greifen regelm\u00e4ssig auf Proteinsupplemente zur\u00fcck und konsumieren teilweise grosse Mengen. Diese Supplemente k\u00f6nnen zwar n\u00fctzlich sein, wenn z.B. nach einem harten Wettkampf keine M\u00f6glichkeit f\u00fcr eine \u201enormale\u201c Mahlzeit besteht. Sie sind aber nicht besser! Von den Herstellern versprochene Leistungssteigerungen entspringen wirtschaftlichen Interessen.<\/p>\n<p>Mit einer vollwertigen Ern\u00e4hrung k\u00f6nnen also auch Radsportler den Tagesbedarf ohne Supplemente decken.<\/p>\n<h3><a name=\"_Toc35592201\"><\/a><span>Fett<\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Fett-150x150.jpg\" alt=\"\" class=\"alignnone size-thumbnail wp-image-554\" width=\"150\" height=\"150\"><\/p>\n<p><span>Fette sind ein wichtiger Energietr\u00e4ger. Daneben erf\u00fcllen sie noch viele weitere wichtige Aufgaben im K\u00f6rper. So sind sie z.B. f\u00fcr die Aufnahme und Verwertung einiger Vitamine unentbehrlich. Auf Fette sollte also nie verzichtet werden. Die wichtigsten Regeln f\u00fcr die Wahl der wichtigsten Fette lauten:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span>Fl\u00fcssige Fette bevorzugen<\/span><\/li>\n<li><span>Pflanzliche Fette bevorzugen<\/span><\/li>\n<li><span>\u00d6l beim Anbraten nicht zu stark erhitzen <\/span><\/li>\n<li><span>Zum Braten Raps\u00f6l oder Distel\u00f6l verwenden<br><\/span><\/li>\n<li><span>F\u00fcr die Zubereitung von Salaten Oliven\u00f6l, Walnuss\u00f6l, Erdnuss\u00f6l verwenden<\/span><\/li>\n<li><span>Regelm\u00e4ssig Fisch verzehren (Einschr\u00e4nkend muss aber gesagt werden, dass Seefisch meist mit Schadstoffen belastet ist)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span>&nbsp;<\/span><span>In Fertigprodukten sind meist minderwertige Fette verarbeitet. Daher sollte auf Fertiggerichte verzichtet werden.<\/span><\/p>\n<h3><a name=\"_Toc35592202\"><\/a><span>Mikron\u00e4hrstoffe<\/span><\/h3>\n<p><span>Mikron\u00e4hrstoffe sind Mineralstoffe und Vitamine. In der Regel nehmen auch Sportler diese N\u00e4hrstoffe in ausreichender Menge auf, wenn sie sich vollwertig Ern\u00e4hren. Wer Nahrungsmittel mit einer hohen N\u00e4hrstoffdichte vorzieht, ist immer auf der richtigen Seite. Unter N\u00e4hrstoffdichte versteht man, die Menge an N\u00e4hrstoffen pro Menge des Lebensmittels. Hat man z.B. 100 kcal durch Gummib\u00e4rli aufgenommen, so hat man weniger N\u00e4hrstoffe zugef\u00fchrt als durch den Konsum von 100 kcal in Form eines Apfels.<\/span><\/p>\n<h2><a name=\"_Toc35592203\"><\/a><span>Spezielle Ern\u00e4hrungsformen<\/span><\/h2>\n<p><span>Neben der Vollwertern\u00e4hrung gibt es zahlreiche Ern\u00e4hrungsformen, von der sich Sportler Leistungssteigerungen erhoffen. Zwar gibt es gute Ans\u00e4tze. Von \u201eextremen\u201c Ern\u00e4hrungsweisen, bei denen die N\u00e4hrstoffaufnahme sehr einseitig ist, sollte aber Abstand genommen werden, da sich bei einer einseitigen Ern\u00e4hrung mittel- bis langfristig M\u00e4ngel einstellen werden.<\/span><\/p>\n<h2><span><\/span><span>Gewichtskontrolle<\/span><\/h2>\n<p><span>Wer sein K\u00f6rpergewicht reduzieren will, muss dies in jedem Fall langsam tun und auf eine ausgewogene Ern\u00e4hrung achten. Ein \u201eRunterhungern\u201c kann zu Leistungseinbussen und Gesundheitssch\u00e4den f\u00fchren. Besonders im Ausdauersport ist ausserdem die Gefahr einer Magersucht gegeben. Wer abnehmen m\u00f6chte, sollte dies mit der Unterst\u00fctzung eines ausgebildeten Trainers oder Ern\u00e4hrungsberaters machen.<\/span><\/p>\n<h2><a name=\"_Toc35592205\"><\/a><span>Supplemente<\/span><\/h2>\n<p><span>Bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ern\u00e4hrung werden auch Sportler ausreichend mit allen N\u00e4hrstoffen versorgt. M\u00e4ngel k\u00f6nnen auftreten, sollten aber von einem Arzt diagnostiziert werden. <\/span><\/p>\n<h2><a name=\"_Toc35592206\"><\/a><span>Ern\u00e4hrung vor dem Wettkampf<\/span><\/h2>\n<p>Vor einem Wettkampf m\u00fcssen die Energiespeicher vollst\u00e4ndig gef\u00fcllt sein. Werden in den Tagen vor einem langen Wettkampf mehr Kohlenhydrate gegessen, (Carboloading) kann die Ausdauerleistung gesteigert werden. Ein solches Carboloading wird aber am besten unter Anleitung eines Trainers oder Ern\u00e4hrungsberaters durchgef\u00fchrt.<\/p>\n<p>F\u00fcr ein kurzes Rennen \u00fcber wenige Kilometer muss die Ern\u00e4hrung nicht speziell angepasst werden. Lediglich auf die gute Vertr\u00e4glichkeit sollte geachtet werden.<\/p>\n<p>Die letzte grosse Mahlzeit wird sp\u00e4testens drei Stunden vor dem Wettkampf eingenommen worden sein und ist&nbsp; leicht verdaulich.<\/p>\n<h2><a name=\"_Toc35592207\"><\/a><span>Wettkampfern\u00e4hrung<\/span><\/h2>\n<p>Bei Wettk\u00e4mpfen von bis zu einer Stunde Dauer ist keine zus\u00e4tzliche Energiezufuhr notwendig. Es sollten aber kleine Mengen getrunken werden.<\/p>\n<p>Dauert ein Rennen l\u00e4nger als 90 Minuten, wirkt sich eine Kohlenhydrataufnahme in Form von Gels, Getr\u00e4nken oder Riegeln, Leistungsf\u00f6rdernd aus.<\/p>\n<p>Bei langen Rennen muss mindestens jede Stunde etwas gegessen werden und auf den letzten Kilometern sogar jede halbe Stunde.<\/p>\n<p>Tipps:<\/p>\n<ul>\n<li>Wettkampfern\u00e4hrung im Training testen.<\/li>\n<li>Verpackungen von Riegeln vor dem Rennen einschneiden. Das macht das \u00d6ffnen im Rennen einfacher.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><a name=\"_Toc35592208\"><\/a><span>Supplemente w\u00e4hrend eines Wettkampfs<\/span><\/h3>\n<p>Wer w\u00e4hrend einem langen Wettkampf M\u00fche hat feste Nahrung zu sich zu nehmen, kann sich mit den von verschiedenen Herstellern angebotenen Gels ern\u00e4hren. Diese sind auch sehr geeignet vor k\u00fcrzeren Wettk\u00e4mpfen. Leistungssteigernd kann auch Koffein sein. Die Wirkung von Koffein h\u00e4lt etwa eine Stunde an. Bei langen Rennen soll es also nicht zu fr\u00fch genommen werden. Ausserdem kann Koffein das Risiko f\u00fcr Muskelkr\u00e4mpfe erh\u00f6hen. Auch kann es Nervosit\u00e4t verst\u00e4rken. Vor kurzen Wettk\u00e4mpfen soll es etwa eine halbe Stunde vor dem Start eingenommen werden. Am gr\u00f6ssten ist die Wirkung, wenn gleichzeitig viel Zucker eingenommen wird. Es gibt Riegel und Gels mit Koffein, es k\u00f6nnen aber auch Ampullen oder Tabletten mit einer grossen Koffeindosis gekauft werden. Nicht kleiner ist die Wirkung aber, wenn man zum Beispiel zwei Espresso hintereinander oder eine gr\u00f6ssere Menge Cola trinkt.<\/p>\n<p>Achtung: Nach grossem Koffeinkonsum kann das Einschlafen schwierig sein. Auch die Erholung von einem Wettkampf dauert in der Regel l\u00e4nger, wenn Koffein eingenommen wurde.<\/p>\n<h2><a name=\"_Toc35592209\"><\/a><span>Ern\u00e4hrung nach dem Wettkampf<\/span><\/h2>\n<p><span>Nach dem Wettkampf gilt es, die Speicher schnell wieder aufzuf\u00fcllen, um die Regeneration zu beschleunigen. In der ersten Stunde nach Zielankunft sollte der Fokus auf schnell verf\u00fcgbaren Kohlenhydraten und etwas Protein liegen. <\/span>Nat\u00fcrlich sollen die Kohlenhydrate nicht nur in Form von Zucker, sondern auch in Form von St\u00e4rke zu sich genommen werden. Teure Sportriegel sind \u00fcberhaupt nicht besser als Biberli oder Bananen!<\/p>\n<p><span>Dazu sollten Getr\u00e4nke mit einem hohen Mineralstoffgehalt getrunken werden, damit der Schweissverlust ausgeglichen wird.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1cb18ca elementor-widget elementor-widget-menu-anchor\" data-id=\"1cb18ca\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"menu-anchor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-menu-anchor\" id=\"regeneration\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a506119 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"a506119\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"450\" height=\"312\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Schlaf.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-480\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Schlaf.jpg 450w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Schlaf-300x208.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e6cc63a elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e6cc63a\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">5. Regeneration<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f362df8 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"f362df8\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p style=\"text-align: center;\"><strong><em>Was kann ich tun, um mich schneller zu erholen?<\/em><\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-88b4297 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"88b4297\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Ohne Erholung bringt das beste Training nichts, denn der K\u00f6rper kann die Anpassungen an die Belastung erst in der Ruhephase vornehmen. Deshalb sollen geplante Ruhephasen auch eingehalten werden und bei M\u00fcdigkeit zus\u00e4tzliche Erholung eingeplant werden. Auch der beste Fahrer braucht manchmal mehr Ruhe, wie z.B. sein Trainer eingeplant hatte.<\/p><p><\/p><p>Es gibt unz\u00e4hlige Methoden, die Erholungszeit zu verk\u00fcrzen, damit man schneller wieder mit dem n\u00e4chsten Training \/ dem n\u00e4chsten Trainingsblock beginnen kann.<\/p><p>Hier nur eine Auswahl der wichtigsten davon:<\/p><h2><a name=\"_Toc35592211\"><\/a><span>5.1 aktive Erholung<\/span><\/h2><p><strong>\u00a0<\/strong>Wer sich am Ende eines Trainings konsequent 5 bis 10 min ausf\u00e4hrt erholt sich viel schneller.<\/p><p>Anstatt am Ruhetag gar nichts zu machen, kann man eine sehr (!) lockere Runde von 0.5 \u2013 1h drehen, in der Regel erholt man sich so schneller.<\/p><h2><a name=\"_Toc35592212\"><\/a><span>5.2 Passive Erholung<\/span><\/h2><h3><a name=\"_Toc35592213\"><\/a><span>Massagen und B\u00e4der<\/span><\/h3><p><strong>\u00a0<\/strong>Auch Massagen, B\u00e4dern oder Sauna k\u00f6nnen die Erholungszeit unterst\u00fctzen. In der heissen Jahreszeit empfehlen sich, B\u00e4der und Sauna aber weniger und ausserdem ist zu beachten, dass man sich unmittelbar danach schlapp f\u00fchlen kann. Am letzten Tag vor einem Wettkampf verzichtet man besser auf diese Erholungsmethoden.<\/p><p>Subjektive Verbesserung der Erholung bieten auch Eisb\u00e4der.<\/p><h3><a name=\"_Toc35592214\"><\/a><span>Schlaf<\/span><\/h3><p>T\u00f6nt banal, viel Schlaf beschleunigt die Erholung aber am besten.<br \/>Regeln f\u00fcr einen erholsamen Schlaf:<\/p><ul><li>Schlafzimmer sollte k\u00fchl, dunkel und gut gel\u00fcftet sein<\/li><li>Der Schlaf vor Mitternacht ist am ergiebigsten<\/li><li>Vor dem Schlaf auf Fernsehen, Computer und Smartphones verzichten<\/li><li>\u201eIns-Bett-Geh-Routinen\u201c erleichtern das Einschlafen<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6954012 elementor-widget elementor-widget-menu-anchor\" data-id=\"6954012\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"menu-anchor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-menu-anchor\" id=\"wettkampfvorbereitung\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bee9b2f elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"bee9b2f\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"563\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/IMG_8342-1024x768.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-535\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/IMG_8342-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/IMG_8342-300x225.jpg 300w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/IMG_8342-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bc015b0 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"bc015b0\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">6. Wettkampfvorbereitung<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-fcfa2e3 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"fcfa2e3\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p style=\"text-align: center;\"><em><strong>Wie trainiere ich in den letzten Tagen vor einem Wettkampf? Wie W\u00e4rme ich mich auf?<\/strong><\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c159f80 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"c159f80\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2><span>Tapering \u2013 Das richtige Training vor einem Wettkampf<\/span><\/h2><p><strong><\/strong>Das Tapering ist von Athlet zu Athlet verschieden und h\u00e4ngt von der Art des Wettkampfs ab. Die meisten Sportler tendieren dazu, vor einem Rennen zu viel zu trainieren, da sie Angst vor einem Leistungsverlust sind.<\/p><p>Die wichtigste Regel lautet aber, dass man erholt zu einem Wettkampf antreten sollte. Es hat sich als vorteilhaft erwiesen, zwei Tage vor dem Wettkampf einen Ruhetag einzulegen oder ein nur sehr leichtes Training zu absolvieren. Am Tag vor dem Wettkampf steht dann eine lockere Trainingseinheit an, die nicht l\u00e4nger als 90 Minuten dauern sollte, an. Bei dieser abschliessenden Einheit k\u00f6nnen auch wenige kurze Belastungsspitzen gesetzt werden.<\/p><p>Es empfiehlt sich auch mit einer tendenziell hohen Trittfrequenz zu fahren.<\/p><h2><a name=\"_Toc35592217\"><\/a><span>Warmup \u2013 Ablauf vor einem Wettkampf<\/span><\/h2><p>Das Aufw\u00e4rmen ist sehr individuell und h\u00e4ngt nicht nur von Art und Dauer des Wettkampfs ab, sondern auch vom Sportler selbst. Es braucht also auch ein wenig Erfahrung und Experimentierfreudigkeit. Neues ausprobieren sollte man aber eher bei Rennen mit niedrigerer Priorit\u00e4t und Trainingsrennen.<\/p><p>Je k\u00fcrzer ein Wettkampf ist, desto l\u00e4nger und intensiver sollte das Warmfahren sein. Wobei \u201ewarmfahren\u201c eigentlich missverst\u00e4ndlich sein kann, denn es geht dabei nicht nur um die K\u00f6rpertemperatur. Vielmehr gilt es, den gesamten Organismus auf die Belastung vorzubereiten.<\/p><h3><a name=\"_Toc35592218\"><\/a><span>Warmup in der Praxis<\/span><\/h3><p>F\u00fcr ein 10-30 Kilometer langes Einzelzeitfahren sieht es wie folgt aus:<\/p><ol><li>10 Minuten lockeres Pedalieren im Regenerativen Bereich<\/li><li>10 Minuten im Grundlagenbereich mit hoher Trittfrequenz (die ich auch im Wettkampf treten m\u00f6chte)<\/li><li>2 Minuten lockeres Pedalieren im Regenerativen Bereich<\/li><li>6 Minuten steigende Belastung zwischen Grundlagenbereich und angestrebter Wettkampfleistung bei hoher Trittfrequenz<\/li><li>1 Minute lockeres Pedalieren<\/li><li>1 Minute 10% \u00fcber der angestrebten Wettkampfleistung\u00a0bei niedriger Trittfrequenz (70-80 U\/Min)<\/li><li>1 Minuten lockeres Pedalieren<\/li><li>1 Minute 10% \u00fcber der angestrebten Wettkampfleistung\u00a0bei hoher Trittfrequenz (100+ U\/Min)<\/li><li>2-5 Minuten lockeres Pedalieren<\/li><\/ol><p>Das Aufw\u00e4rmprogramm sollte ca. 5 Minuten vor dem Start beendet werden. W\u00e4hrend des Aufw\u00e4rmens kann man sich nochmals seine \u201eTaktik\u201c durch den Kopf gehen lassen, wobei das Motto \u201ekeep it simple\u201c lautet.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-65d9776 elementor-widget elementor-widget-menu-anchor\" data-id=\"65d9776\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"menu-anchor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-menu-anchor\" id=\"krafttraining\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d101a62 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"d101a62\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"480\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/11.png\" class=\"attachment-large size-large wp-image-584\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/11.png 640w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/11-300x225.png 300w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-45a818a elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"45a818a\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">9. Krafttraining<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7259f11 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"7259f11\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Das Kapitel Krafttraining wird in k\u00fcrze erg\u00e4nzt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bed15b8 elementor-widget elementor-widget-menu-anchor\" data-id=\"bed15b8\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"menu-anchor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-menu-anchor\" id=\"literatur\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9f2cb70 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"9f2cb70\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"563\" src=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/IMG_20200321_162141393-1024x768.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-532\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/IMG_20200321_162141393-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/IMG_20200321_162141393-300x225.jpg 300w, https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/IMG_20200321_162141393-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9f80486 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"9f80486\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">8. Literaturempfehlungen<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e93fb03 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"e93fb03\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die Literaturempfehlung wird in k\u00fcrze erg\u00e4nzt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-24282f0 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"24282f0\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trainingsratgeber Auf dieser Seite findest du die wichtigsten Trainingsprinzipien und viele wichtige Tipps. Leistungsorientiertes Training ist sehr komplex. Daher kann hier nicht auf alles im Detail eingegangen werden. Bei Fragen wendest du dich am besten an einen erfahrenen Trainer. Autoren: Hubert Schwab Gregor Lang 1. Saisonplanung Wie wird die Saison [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"page-templates\/template-page-sidebar.php","meta":{"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"class_list":["post-419","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/419","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=419"}],"version-history":[{"count":133,"href":"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/419\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":682,"href":"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/419\/revisions\/682"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/rznwgoldwurst.ch\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=419"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}