Trainingsratgeber

Auf dieser Seite findest du die wichtigsten Trainingsprinzipien und viele wichtige Tipps. Leistungsorientiertes Training ist sehr komplex. Daher kann hier nicht auf alles im Detail eingegangen werden. Bei Fragen wendest du dich am besten an einen erfahrenen Trainer.

Autoren:

Hubert Schwab

Gregor Lang

1. Saisonplanung

Wie wird die Saison geplant? Wie oft plane ich eine Ruhewoche ein? Wie werde ich zum richtigen Zeitpunkt fit?

1.1 Periodisierung

Unter Periodisierung versteht man die Strukturierung des Trainings über einen längeren Zeitraum (z.B. die Saison). Die Saison wird dabei in verschiedene Perioden aufgeteilt. Diese unterscheiden sich hinsichtlich Umfang, Intensität und Inhalt.
Die Periodisierung wird so ausgerichtet, dass an den wichtigsten Wettkämpfen, die Leistungsbereitschaft am höchsten ist.

Eine gängige Unterteilung der verschiedenen Perioden in Vorbereitungsperiode und Wettkampfperiode sowie eine Übergangsperiode. Die Vorbereitungsperiode wird dann meist noch in verschiedene Phasen (meist 1-3) unterteilt.

Periodisierung einer Saison

1.2 Zyklisierung

Um eine sinnvolle Abfolge von Be- und Entlastungsphasen zu erreichen,
wird das Training ausserdem zyklisiert. Je nach länge des Zyklus
spricht man von Mikrozyklus (wenige Tage bis eine Woche), Mesozyklus
(mehrere Wochen), Makrozyklus (mehrere Monate)

Übersicht der Zyklisierung

1.2.1 Mikrozyklus

In der Praxis dient der Mikrozyklus der Strukturierung der
Trainingswoche. Es empfiehlt sich z.B. innerhalb einer Woche die Umfänge
in zwei kleinen Blöcken zu steigern. Ein bis zwei Ruhetage dienen dazu,
für ausreichend Erholung und Frische zu sorgen.

Schematische Darstellung Mikrozyklus

1.2.2 Mesozyklus

Der Mesozyklus umspannt mehrere Wochen. Innerhalb eines Mesozyklus
werden die Belastungen der einzelnen Trainingswochen aufeinander
abgestimmt. Meist wird dabei der Umfang oder das Pensum während drei bis
vier Wochen gesteigert, danach folgt eine Ruhewoche. Die weiteren
Wochen folgen dann dem gleichen Muster, wobei das Pensum im Vergleich zu
dem vorherigen Block gesteigert wird.

In jedem Mesozyklus werden eigene Ziele verfolgt. So wird z.B. in
einem Mesozyklus die Ausdauer und in einem anderen die Sprintfähigkeit
oder die Kletterfähigkeit priorisiert.

Schematische Darstellung Mesozyklus

1.2.3 Makrozyklus

Der Makrozyklus fasst dann mehrere Mesozyklen zusammen. Ein Makrozyklus kann eine ganze Saison sein.

Ich selbst habe mit nur drei Wochen steigern (manchmal sogar nur zwei!) bessere Erfahrungen gemacht als mit längeren Zyklen. Bei einer Steigerung über vier Wochen war die Müdigkeit in der letzten Woche jeweils so gross, dass das Training nicht mehr viel brachte. ~Hubert Schwab

Wie ermittel ich meine Trainingsbereiche? Wie messe ich meinen Trainingsfortschritt? Wie dokumentiere ich mein Training?

2.1 Messung der Trainingsintensität

Man kann langsam fahren, man kann schnell fahren, man kann sich wenig anstrengen oder sich voll auspowern. Um mit der richtigen Intensität zu trainieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten das Training zu steuern.

  • Herzfrequenzmessung
  • Leistungsmessung
  • Gefühlte Anstrengung

2.1.1 Herzfrequenzmessung

Herzfrequenz gesteuertes Training ist eine gute Möglichkeit, um Trainings- und Wettkampfintensitäten zu kontrollieren. Die Herzfrequenz reagiert jedoch nur verzögert auf Änderungen der Leistung und stellt daher eine indirekte Methode der Trainingssteuerung dar. Die Trainingsintensität ist auch nicht die einzige Variable, die die Höhe der Herzfrequenz beeinflusst. Will man mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, muss man also einiges beachten.

Tagesform

Die Herzfrequenz unterliegt u.U. grossen Tagesschwankungen (abhängig von der Tageszeit, Ernährung, Stress, Ermüdung usw.). Dies bedeutet, dass die Herzfrequenz an manchen Tagen höher oder niedriger angezeigt wird als an anderen, obwohl die gleiche Leistung erbracht wird.

Trägheit

Die Herzfrequenz reagiert „träge“. Sie zeigt also nicht unbedingt die gerade tatsächlich erbrachte Leistung an. Wenn du z.B. mit dem Velo einen kurzen Anstieg von ca. 100 Meter mit maximalem Effort hochsprintest, wird deine Herzfrequenz in dieser Zeit sicher nicht den maximalen Wert anzeigen. So verhält es sich auch bei längeren submaximalen Intervallen. In den ersten 2-4 Minuten (besonders beim ersten Intervall) bleibt die Herzfrequenz oftmals in einer tieferen Zone, obwohl du schon „Vollgas“ gibst (siehe Grafik). Daher besteht die Gefahr, dass du Intervalle zu hart angehst. Auch beachten solltest du, dass die Herzfrequenz nach der Belastung einige Zeit braucht, bis sie sich „beruhigt“ hat.

Herzfrequenz gesteuertes Training in der Praxis

Steuerst du also dein Training oder einen Wettkampf über die Herzfrequenz, musst du die oben genannten Eigenheiten berücksichtigen. Besonders bei Intervallen musst du bedenken, dass die Herzfrequenz, vor allem zu Beginn, nicht die tatsächliche Leistung wiederspiegelt. Kurze und hochintensive Intervalle von wenigen Sekunden und Sprinttrainings lassen sich nicht über die Herzfrequenz steuern.

Aber auch bei Trainings mit moderaten Intensitäten musst du dem Herz-Kreislaufsystem Zeit geben, um sich Intensitätsänderungen anzupassen. Sinkt die Herzfrequenz z.B. während einer Ausfahrt unter den Zielbereich, lege nicht gleich einen Zwischensprint ein, um die Herzfrequenz in die Trainingszone zu pushen.

2.1.2 Wattmessung

Die Steuerung des Trainings mit Hilfe eines Leistungsmessers hat gegenüber der Herzfrequenzmessung einige Vorteile. Es können z.B. auch kurze Wiederholungen exakt gesteuert werden. Auch kann die Intensität einer bestimmten Übung exakter eingehalten werden, da der „Cardiac drift“ wegfällt. Unter Cardiac drift versteht man die Veränderung der Herzfrequenz trotz gleichbleibender Leistung.
Die Aufzeichnung des Trainings durch einen Leistungsmesser bietet ausserdem mehr Möglichkeiten für die Auswertung der Trainings und Wettkämpfe. Ein gutes und kostenfreies Tool hierfür ist Golden Cheetah.

2.2 Leistungstests

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Leistungstests; ganz einfache und solche bei denen alles nur Erdenkliche gemessen wird. Bevor ein Test gemacht wird, sollte man sich aber bewusst sein, was man überhaupt testen will. Es bringt gar nichts, wenn X Werte gemessen werden, man dann aber genau gleich weiter trainiert wie zuvor.

2.2.1 Tests in Eigenregie

Zur reinen Leistungsdokumentierung oder zur Abschätzung der Trainingsbereiche reicht auch ein Feldtest aus, den man gratis und ganz alleine durchführen kann.

Dazu kann z.B. ein Streckenabschnitt gewählt werden, der in regelmässigen Abständen unter möglichst gleichen Bedingungen gefahren wird. Bei flachen Kursen sollte ein Rundkurs gewählt werden, um den Einfluss des Windes auszugleichen.

Die Leistung am Berg kann z.B. ganz einfach auf folgender HP berechnet werden:

http://heiko.ploinger.de/power/Power.html

Functional Threshold Power

Wer über einen Leistungsmesser verfügt, kann z.B. einen Test zur Bestimmung der  FTP (Functional Threshold Power) absolvieren, um die Trainingsbereiche zu berechnen. Hierzu wird, nach einem umfangreichen Aufwärmen, ein Zeitfahren über 20 Minuten simuliert.

Der Durchschnittsleistung über diese 20 Minuten werden mit dem Faktor 0.9 multipliziert. Das Ergebnis ist die Leistung an der funktionalen Dauerleistungsgrenze. Wie daraus die Trainingsbereiche abgeleitet werden, erfährst du weiter unten.

Test der maximalen Herzfrequenz

Ein einfaches Testprotokoll hierzu läuft wie folgt ab:

  • Wärme dich für ca. 20 Minuten auf. Starte sehr locker und steigere die Intensität nach und nach. Am Ende des Aufwärmens, absolvierst du drei Wiederholungen, bei denen du gefühlt bei etwa 90% deiner maximalen Leistung fährst. Zwischen den Wiederholungen erholst du dich für 2 Minuten.
  • Um nun die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, absolvierst du ein „Zeitfahren“ über 5 Minuten. Versuche in der letzten Minute noch ein starkes finish einzulegen.
  • Nach dem Test solltest du dich gut abwärmen.

2.3 Trainingsbereiche

Die Trainingsbereiche für das Leistungsgesteuerte Training können  prozentual von der Dauerleistungsgrenze abgeleitet werden. Wurde die Herzfrequenz an der Anaeroben Schwelle ermittelt, kann ebenfalls diese Tabelle genutzt werden. Allerdings muss man beachten, dass die Trainingsbereiche „Abaerober Bereich“ und „Neuromuskulärer Bereich“ nicht über die Herzfrequenz gesteuert werden können.

TrainingsbereichProzent der funktionalen „Schwelle“ (FTP)
Regeneration30 – 55%
Ausdauer55 – 75%
Tempo75 – 90%
Schwellenbereich90 – 105%
VO2MAX Bereich105 – 120%
Anaerober Bereich120 – 150%
Neuromuskulärer Bereich150% bis MAX

Ist die maximale Herzfrequenz bekannt, können für das herzfrequenzgeteuerte Training die Trainingsbereiche wie folgt ermittelt werden:

TrainingsbereichProzent der maximalen Herzfrequenz
Regenerationsbereich 55 – 60%
Grundlagenausdauer 1 60 – 75%
Grundlagenausdauer 275 – 80%
Schwellentraining80 – 90%
Spitzenbereich90 – 100%

Leistungsdiagnostik

Wer sich für eine komplexe Leistungsdiagnostik entscheidet, sollte sich die Auswertung ausführlich vom Diagnostiker erklären lassen und auch erfragen, wie diese Erkenntnisse auf das weitere Training auswirken.

Neben der exakten Bestimmung der Trainingsbereiche lassen sich noch weitere Leistungsfaktoren bestimmen.

Trainingstagebuch

Das Trainingstagebuch ist für jeden ambitionierten Sportler selbstverständlich. Werden über einen langen Zeitraum Daten, Erfahrungen und Erkenntnisse gesammelt, so dienen diese später als Grundlage für Entscheidungen und die weitere Planung. Fehler werden sichtbar und der Sportler lernt, was gut funktioniert hat und was verbesserungswürdig ist. Auch einem Trainer bietet das Trainingstagebuch einen guten Einblick in das Verhalten seines Athleten.

Was gehört ins Trainingstagebuch?

Grundsätzlich alle „Eckdaten“ wie
• Dauer,
• Entfernung und
• Trainingsinhalt.

Diese können noch ergänzt werden durch
• Uhrzeit des Trainings,
• Witterungsbedingungen,
• Strecke,
• Trainingspartner
• u.v.m.

Wichtig sind auch «weiche Faktoren». Wie habe ich mich beim Training gefühlt und wie habe ich bestimmte Übungen empfunden. Diese Einträge vervollständigen das Bild und sind eben so wichtig wie die oben genannten Daten.

3. Trainingsinhalte

Welche Trainingsformen gibt es? Wann soll ich was trainieren?

3.1 Trainingsmethoden

Dauermethode

Hier wird weitgehend bei gleichbleibender Intensität trainiert. Eine lange lockere Ausfahrt über mehrer Stunden ist ein Beispiel hierfür.

Wiederholungsmethode

Abschnitte mit hoher Belastung werden durch lockere Abschnitte zur Erholung unterbrochen. Bei der Wiederholungsmethode sind die Pausen so lang, dass sich der Sportler komplett erholt. Antritte oder Sprinttrainings werden z.B. oft nach dieser Methode trainiert.

Intervallmethode

Im Gegensatz zur Wiederholungsmethode sind bei dieser Methode die Pausen so kurz, dass es nicht zu einer vollständigen Erholung kommt.

Eine besondere Form der Wiederholungsmethode sind Intermittierende Intervalle, bei denen die Pausen sehr kurz sind.

3.2 Übungsbeispiele

Auf dem Rad trainieren ist mehr wie nur treten, es gibt unzählige Möglichkeiten von speziellen Übungen. Hier ein Überblick der wichtigsten:

 MerkmaleIntensitätZeitpunktBeispiel

„Kraftausdauer“

grosser Gang am Berg.
Trittfrequenz zwischen 50 und 60 U/Min.
Ausführung im Sitzen

Knapp unterhalb oder auf der SchwellenleistungVorbereitungsperiode bis Wettkampfperiode3X10 Minuten am Berg

Wettkampfspezifische Ausdauer

Sehr intensive Wiederholungen und Intervalle.
Art und Dauer richtet sich nach angestrebten Wettkämpfen.
Dauer: 3 bis 90 Minuten
Im Schwellenbereich und darüberAb Vorbereitungsperiode IIRennsimulation
Simul. Einzelzeitfahren
Simul. Mannschaftszeitfahren

Antrittskraft

Antritt mit dem grössten Gang aus dem
Stillstand, Lenker im Bogen halten

Dauer: 10 bis 20 Sek.
Maximum
Herzfrequenz irrelevant
Ab Vorbereitungsperiode III10X5 Sekunden aus dem langsamen Rollen mit jeweils 1 Minute Erholung

Schnellkraft

Sprint aus der Fahrt heraus, Lenker im
Bogen halten
Dauer: 10 bis 20 Sek.
Maximum. Herzfrequenz kein SteuerparameterAb Vorbereitungsperiode III8X20 Sekunden Sprint aus hoher Geschwindigkeit heraus.
Auch als Gruppentraining (Ortschildsprints)

Schnelligkeit

In einer Abfahrt mit einer leichten Übersetzung
die Trittfrequenz bis zum Maximum steigern.

Dauer: 10 -30 Sek.
Intensität kein Steuerparameter. Ab Vorbereitungsperiode I10X30 Sekundenmit je 2 Minuten Erholung

Intervalltraining

Intensive Wiederholungen mit kurzen Pausen, die keine vollständige Erholung zulassen.Auf und über der SchwellenleistungAb Vorbereitungsperiode II5X5 Minuten auf und über der Schwelle mit je 1 Minute Pause

Intermittierende Belastung


Belastungsdauer (volle Anstrengung)
und Erholungsdauer sind gleich lang
(10 bis 30 Sek.),

4 bis 8 Wiederholungen
Über SchwellenleistungAb Vorbereitungsperiode II10X30 Sekunden Sprint mit je 30 Sekunden Erholung

3.3 Grundregeln für die Wahl der richtigen Übungen

Idealerweise werden sehr intensive Einheiten in ausgeruhtem Zustand, also nach einem Ruhetag oder einem leichten Trainingstag, absolviert

Sprints, Antrittskraft, Schnelligkeit und intermittierende Belastungen werden in der Regel in kürzeren Trainings gemacht, bei grosser Kälte ist darauf zu verzichten!

Mit intensiveren Übungen kommt man sehr schnell in Form, setzen aber eine gute Grundlagenausdauer voraus. Daher werden diese in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung trainiert.

Neben dem Einhalten der Grundregeln ist wichtig, dass das Training abwechslungsreich ist, deshalb ist es eine gute Faustregel, wenn man immer das trainiert, was man vom Gefühl her schon lang nicht mehr gemacht hat (das gilt auch für die Trainingsrouten!).

Mindestens zwei Drittel des Trainings sollen im Ausdauerbereich sein (Regenerationsbereich & Gering), im Winter tendenziell sogar mehr.

Wenn man sich müde fühlt oder der Puls nicht mehr steigt soll natürlich auch jegliche Intensität gemieden werden oder am besten gar nicht trainiert werden.

4. Ernährung

Was soll ich essen? Was esse ich vor einem Wettkampf? Was esse ich für eine bessere Regeneration?

Die Ernährung ist ein sehr komplexes Thema und sehr individuell. Daher wird hier nur auf wesentliche Punkte eingegangen.

4.1 Grundregeln der Ernährung

Was für eine ausgewogene, gesunde Ernährung gilt, gilt auch für die Sporternährung.

  •  Abwechslungsreich essen
  • Viel Obst und Gemüse. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.
  • Vollkornprodukte vorziehen
  • Pflanzliche Fette bevorzugen, versteckte Fette meiden.
  • Gezuckerte Nahrungsmittel meiden.
  • Rund 1.5 Liter Wasser pro Tag trinken
  • Speisen frisch zubereiten und „Selbstgemachtes“ Fertigprodukten vorziehen.

Sportler haben zwar einen höheren Bedarf an manchen Nährstoffen. Durch die höhere Energieaufnahme werden aber auch mehr Nährstoffe aufgenommen. Da für keinen Nährstoff ein zum Energieverbrauch überproportionaler Bedarf besteht, deckt eine ausgewogene Ernährung aus den Nährstoffbedarf eines jeden Sportlers ab.

Mängel sind selten und sollten durch einen Arzt diagnostiziert werden, bevor auf Supplemente zurückgegriffen wird.

4.2 Makronährstoffe

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind im Ausdauersport ein wichtiger Brennstoff. Sie sind zwar nicht so energiereich wie Fette, dafür aber schnell verfügbar. Sind die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt, kann eine Leistung länger aufrechterhalten werden.

Als Kohlenhydratquellen eignen sich

  • Teigwaren
  • Reis
  • Erdäpfel
  • Brot
  • Haferflocken

Bei der Wahl der Nahrungsmittel sind Vollkornvarianten vorzuziehen. Diese enthalten mehr Nährstoffe (Mineralien, Vitamine) und habe gleichzeitig auch einen höheren Proteinanteil.

Um nicht in einen Hungerast zu fahren, müssen vor und während dem Training genügend Kohlenhydrate gegessen werden. Hat man zu wenig Kohlenhydrate werden nicht nur wie häufig angenommen Fette, sondern auch Proteine und damit Muskeln abgebaut, die Folge davon sind Kraftverlust und Übertraining.

Proteine

Aufbau und Regeneration von Muskulatur und anderem Gewebe ist eine der wichtigsten Aufgaben des Proteins. Daneben sind sie wichtig für das Immunsystem und den Stoffwechsel.

Wichtige Proteinlieferanten sind:

  • Haferflocken
  • Ei
  • Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Milchprodukte

Viele Sportler greifen regelmässig auf Proteinsupplemente zurück und konsumieren teilweise grosse Mengen. Diese Supplemente können zwar nützlich sein, wenn z.B. nach einem harten Wettkampf keine Möglichkeit für eine „normale“ Mahlzeit besteht. Sie sind aber nicht besser! Von den Herstellern versprochene Leistungssteigerungen entspringen wirtschaftlichen Interessen.

Mit einer vollwertigen Ernährung können also auch Radsportler den Tagesbedarf ohne Supplemente decken.

Fett

Fette sind ein wichtiger Energieträger. Daneben erfüllen sie noch viele weitere wichtige Aufgaben im Körper. So sind sie z.B. für die Aufnahme und Verwertung einiger Vitamine unentbehrlich. Auf Fette sollte also nie verzichtet werden. Die wichtigsten Regeln für die Wahl der wichtigsten Fette lauten:

  • Flüssige Fette bevorzugen
  • Pflanzliche Fette bevorzugen
  • Öl beim Anbraten nicht zu stark erhitzen
  • Zum Braten Rapsöl oder Distelöl verwenden
  • Für die Zubereitung von Salaten Olivenöl, Walnussöl, Erdnussöl verwenden
  • Regelmässig Fisch verzehren (Einschränkend muss aber gesagt werden, dass Seefisch meist mit Schadstoffen belastet ist)

 In Fertigprodukten sind meist minderwertige Fette verarbeitet. Daher sollte auf Fertiggerichte verzichtet werden.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Mineralstoffe und Vitamine. In der Regel nehmen auch Sportler diese Nährstoffe in ausreichender Menge auf, wenn sie sich vollwertig Ernähren. Wer Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte vorzieht, ist immer auf der richtigen Seite. Unter Nährstoffdichte versteht man, die Menge an Nährstoffen pro Menge des Lebensmittels. Hat man z.B. 100 kcal durch Gummibärli aufgenommen, so hat man weniger Nährstoffe zugeführt als durch den Konsum von 100 kcal in Form eines Apfels.

Spezielle Ernährungsformen

Neben der Vollwerternährung gibt es zahlreiche Ernährungsformen, von der sich Sportler Leistungssteigerungen erhoffen. Zwar gibt es gute Ansätze. Von „extremen“ Ernährungsweisen, bei denen die Nährstoffaufnahme sehr einseitig ist, sollte aber Abstand genommen werden, da sich bei einer einseitigen Ernährung mittel- bis langfristig Mängel einstellen werden.

Gewichtskontrolle

Wer sein Körpergewicht reduzieren will, muss dies in jedem Fall langsam tun und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Ein „Runterhungern“ kann zu Leistungseinbussen und Gesundheitsschäden führen. Besonders im Ausdauersport ist ausserdem die Gefahr einer Magersucht gegeben. Wer abnehmen möchte, sollte dies mit der Unterstützung eines ausgebildeten Trainers oder Ernährungsberaters machen.

Supplemente

Bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung werden auch Sportler ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt. Mängel können auftreten, sollten aber von einem Arzt diagnostiziert werden.

Ernährung vor dem Wettkampf

Vor einem Wettkampf müssen die Energiespeicher vollständig gefüllt sein. Werden in den Tagen vor einem langen Wettkampf mehr Kohlenhydrate gegessen, (Carboloading) kann die Ausdauerleistung gesteigert werden. Ein solches Carboloading wird aber am besten unter Anleitung eines Trainers oder Ernährungsberaters durchgeführt.

Für ein kurzes Rennen über wenige Kilometer muss die Ernährung nicht speziell angepasst werden. Lediglich auf die gute Verträglichkeit sollte geachtet werden.

Die letzte grosse Mahlzeit wird spätestens drei Stunden vor dem Wettkampf eingenommen worden sein und ist  leicht verdaulich.

Wettkampfernährung

Bei Wettkämpfen von bis zu einer Stunde Dauer ist keine zusätzliche Energiezufuhr notwendig. Es sollten aber kleine Mengen getrunken werden.

Dauert ein Rennen länger als 90 Minuten, wirkt sich eine Kohlenhydrataufnahme in Form von Gels, Getränken oder Riegeln, Leistungsfördernd aus.

Bei langen Rennen muss mindestens jede Stunde etwas gegessen werden und auf den letzten Kilometern sogar jede halbe Stunde.

Tipps:

  • Wettkampfernährung im Training testen.
  • Verpackungen von Riegeln vor dem Rennen einschneiden. Das macht das Öffnen im Rennen einfacher.

Supplemente während eines Wettkampfs

Wer während einem langen Wettkampf Mühe hat feste Nahrung zu sich zu nehmen, kann sich mit den von verschiedenen Herstellern angebotenen Gels ernähren. Diese sind auch sehr geeignet vor kürzeren Wettkämpfen. Leistungssteigernd kann auch Koffein sein. Die Wirkung von Koffein hält etwa eine Stunde an. Bei langen Rennen soll es also nicht zu früh genommen werden. Ausserdem kann Koffein das Risiko für Muskelkrämpfe erhöhen. Auch kann es Nervosität verstärken. Vor kurzen Wettkämpfen soll es etwa eine halbe Stunde vor dem Start eingenommen werden. Am grössten ist die Wirkung, wenn gleichzeitig viel Zucker eingenommen wird. Es gibt Riegel und Gels mit Koffein, es können aber auch Ampullen oder Tabletten mit einer grossen Koffeindosis gekauft werden. Nicht kleiner ist die Wirkung aber, wenn man zum Beispiel zwei Espresso hintereinander oder eine grössere Menge Cola trinkt.

Achtung: Nach grossem Koffeinkonsum kann das Einschlafen schwierig sein. Auch die Erholung von einem Wettkampf dauert in der Regel länger, wenn Koffein eingenommen wurde.

Ernährung nach dem Wettkampf

Nach dem Wettkampf gilt es, die Speicher schnell wieder aufzufüllen, um die Regeneration zu beschleunigen. In der ersten Stunde nach Zielankunft sollte der Fokus auf schnell verfügbaren Kohlenhydraten und etwas Protein liegen. Natürlich sollen die Kohlenhydrate nicht nur in Form von Zucker, sondern auch in Form von Stärke zu sich genommen werden. Teure Sportriegel sind überhaupt nicht besser als Biberli oder Bananen!

Dazu sollten Getränke mit einem hohen Mineralstoffgehalt getrunken werden, damit der Schweissverlust ausgeglichen wird.

5. Regeneration

Was kann ich tun, um mich schneller zu erholen?

Ohne Erholung bringt das beste Training nichts, denn der Körper kann die Anpassungen an die Belastung erst in der Ruhephase vornehmen. Deshalb sollen geplante Ruhephasen auch eingehalten werden und bei Müdigkeit zusätzliche Erholung eingeplant werden. Auch der beste Fahrer braucht manchmal mehr Ruhe, wie z.B. sein Trainer eingeplant hatte.

Es gibt unzählige Methoden, die Erholungszeit zu verkürzen, damit man schneller wieder mit dem nächsten Training / dem nächsten Trainingsblock beginnen kann.

Hier nur eine Auswahl der wichtigsten davon:

5.1 aktive Erholung

 Wer sich am Ende eines Trainings konsequent 5 bis 10 min ausfährt erholt sich viel schneller.

Anstatt am Ruhetag gar nichts zu machen, kann man eine sehr (!) lockere Runde von 0.5 – 1h drehen, in der Regel erholt man sich so schneller.

5.2 Passive Erholung

Massagen und Bäder

 Auch Massagen, Bädern oder Sauna können die Erholungszeit unterstützen. In der heissen Jahreszeit empfehlen sich, Bäder und Sauna aber weniger und ausserdem ist zu beachten, dass man sich unmittelbar danach schlapp fühlen kann. Am letzten Tag vor einem Wettkampf verzichtet man besser auf diese Erholungsmethoden.

Subjektive Verbesserung der Erholung bieten auch Eisbäder.

Schlaf

Tönt banal, viel Schlaf beschleunigt die Erholung aber am besten.
Regeln für einen erholsamen Schlaf:

  • Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und gut gelüftet sein
  • Der Schlaf vor Mitternacht ist am ergiebigsten
  • Vor dem Schlaf auf Fernsehen, Computer und Smartphones verzichten
  • „Ins-Bett-Geh-Routinen“ erleichtern das Einschlafen

6. Wettkampfvorbereitung

Wie trainiere ich in den letzten Tagen vor einem Wettkampf? Wie Wärme ich mich auf?

Tapering – Das richtige Training vor einem Wettkampf

Das Tapering ist von Athlet zu Athlet verschieden und hängt von der Art des Wettkampfs ab. Die meisten Sportler tendieren dazu, vor einem Rennen zu viel zu trainieren, da sie Angst vor einem Leistungsverlust sind.

Die wichtigste Regel lautet aber, dass man erholt zu einem Wettkampf antreten sollte. Es hat sich als vorteilhaft erwiesen, zwei Tage vor dem Wettkampf einen Ruhetag einzulegen oder ein nur sehr leichtes Training zu absolvieren. Am Tag vor dem Wettkampf steht dann eine lockere Trainingseinheit an, die nicht länger als 90 Minuten dauern sollte, an. Bei dieser abschliessenden Einheit können auch wenige kurze Belastungsspitzen gesetzt werden.

Es empfiehlt sich auch mit einer tendenziell hohen Trittfrequenz zu fahren.

Warmup – Ablauf vor einem Wettkampf

Das Aufwärmen ist sehr individuell und hängt nicht nur von Art und Dauer des Wettkampfs ab, sondern auch vom Sportler selbst. Es braucht also auch ein wenig Erfahrung und Experimentierfreudigkeit. Neues ausprobieren sollte man aber eher bei Rennen mit niedrigerer Priorität und Trainingsrennen.

Je kürzer ein Wettkampf ist, desto länger und intensiver sollte das Warmfahren sein. Wobei „warmfahren“ eigentlich missverständlich sein kann, denn es geht dabei nicht nur um die Körpertemperatur. Vielmehr gilt es, den gesamten Organismus auf die Belastung vorzubereiten.

Warmup in der Praxis

Für ein 10-30 Kilometer langes Einzelzeitfahren sieht es wie folgt aus:

  1. 10 Minuten lockeres Pedalieren im Regenerativen Bereich
  2. 10 Minuten im Grundlagenbereich mit hoher Trittfrequenz (die ich auch im Wettkampf treten möchte)
  3. 2 Minuten lockeres Pedalieren im Regenerativen Bereich
  4. 6 Minuten steigende Belastung zwischen Grundlagenbereich und angestrebter Wettkampfleistung bei hoher Trittfrequenz
  5. 1 Minute lockeres Pedalieren
  6. 1 Minute 10% über der angestrebten Wettkampfleistung bei niedriger Trittfrequenz (70-80 U/Min)
  7. 1 Minuten lockeres Pedalieren
  8. 1 Minute 10% über der angestrebten Wettkampfleistung bei hoher Trittfrequenz (100+ U/Min)
  9. 2-5 Minuten lockeres Pedalieren

Das Aufwärmprogramm sollte ca. 5 Minuten vor dem Start beendet werden. Während des Aufwärmens kann man sich nochmals seine „Taktik“ durch den Kopf gehen lassen, wobei das Motto „keep it simple“ lautet.

9. Krafttraining

Das Kapitel Krafttraining wird in kürze ergänzt.

8. Literaturempfehlungen

Die Literaturempfehlung wird in kürze ergänzt.